Je to ve Vaší hlavě

Zhubnout podle vědeckých poznatků? Jde to, a možná budete překvapeni, jak Vás mysl může oklamat. Nové poznatky z neurověd Vám ukáží, co všechno je možné.

Na zhubnutí existuje řada receptů: více cvičit, obepnout si kolem sebe pulzující pásek z teleshoppingu, méně jíst... což samozřejmě znamená, že máte hlad. A to nechcete. Čtěte dál, a zjistěte, jak zůstat stejně sytí a přitom sníst méně. Méně se Vám bude ukládat tuků — a budete více sexy. A to chcete.

Náš organismus a především naše myšlení jsou stále ještě neprobádanými oblastmi, ale jedno víme určitě: vše řídí Váš mozek, a někdy dokáže pěkně oklamat. Přijměte především jedno: to, jak jste najedení, nezáleží až tolik na tom, kolik toho sníte, ale kolik si toho myslíte, že sníte. Nebo jinak: Vaše sytost nezávisí na tom, kolik jídla jste skutečně (objektivně) snědli, ale jaký máte dojem ohledně toho, kolik jste ho snědli. A v tom je rozdíl. Všechno je ve Vaší hlavě.

Mnoho lidí chce zhubnout, ale asi nikdo při tom nechce trpět hlady. A přesně tohle je možné: zkonzumovat méně jídla, než obyčejně, a cítit se při tom zcela stejně syti. Zjistěte nyní, jak to funguje:

1. Soustřeďte se pouze na jídlo
2. Jezte pomaleji
3. Opticky zmenšete porce
4. Obklopte se vhodným okolím

1. Soustřeďte se pouze na jídlo

Věnujte jídlu plnou pozornost, nerozptylujte se dalšími aktivitami (jako například sledováním televize). Většina z nás se domnívá, že jídlo konzumujeme pouze ústy a pocit „najedení“ je dán zaplněním žaludku. Ve skutečnosti „jíme“ více smysly a na pocit plnosti má vliv to, kolik si toho myslíme, že sníme, ne kolik toho sníme skutečně. Když tříštíte pozornost na více činností, každé z nich se dostane jen část z ní. Úměrně tomu jste každou činností ovlivněni nazpět a máte tak z věci menší pociťovaný prožitek a užitek. Cítíte se tak například méně najedeni, nebo Vám jídlo méně chutná.

Dokládá to řada vědeckých studií. V jedné z nich byli účastníci rozděleni na dvě skupiny. První konzumovala jídlo, zatímco pozornost věnovala i dalším vnějším podnětům. Druhá skupina byla vyzvána, aby se na jídlo plně soustředila. Lidé z druhé skupiny následně hodnotili jídlo jako podstatně chutnější, přestože se jednalo o naprosto totožný pokrm.

Hluboké zapojení mysli, plná pozornost upřená na jídlo, zvýší vnímané množství zkonzumovaného jídla. Ve skutečnosti jej ale tolik v sobě „neuložíte“ a o to méně pak budete přibírat na váze.

2. Jezte pomaleji

Každé jídlo jezte dostatečně pomalu, nespěchejte. Pomalejší konzumací změníte vnímané množství jídla a budete jej moci sníst méně, zatímco se budete cítit stejně syti. Nezáleží na tom, kolik jídla sníte, ale kolik si myslíte, že ho sníte. Pomalá konzumace tomu napomůže dvěma způsoby. Za prvé, důkladné rozžvýkání každého sousta ve Vás vyvolá dojem vyššího pociťovaného množství jídla díky zvýšené pozornosti, automaticky věnované každému soustu (souvisí s bodem 1) a celkovou délkou konzumace pokrmu. Za druhé se budete cítit po snězení celého jídla více syti díky tomu, že pocit najedení, sdělovaný žaludkem, přichází až zhruba 20 minut po pozření jídla ústy. Díky tomu můžete jíst menší porce a cítit se ve finále stejně najedeni.

Síla pomalé konzumace je například patrná u argentinských žen, které se přestěhují do Ameriky nebo Evropy. Brzy po přesunu naberou značných 5 až 10 kilo váhy, což přisuzují především rychlému způsobu stravování. Přestože v domovské Argentině zkonzumovaly podstatně větší množství kalorií (včetně tradičně různých sladkostí), díky pomalé konzumaci zůstávaly štíhlé. Pokud totiž pozvolněji jíte, dochází automaticky k nižší hladině glukózy v krvi a tedy k nižšímu přibírání na váze.

Pomalá konzumace jídla Vám zajistí štíhlejší linii, aniž byste museli cokoli jiného dělat. Vyhraďte si na každé větší jídlo alespoň 30 minut a důkladně rozžvýkejte každé sousto. Vaše váha Vám poděkuje.

3. Opticky zmenšete porce

Jídlo si servírujte na menších talířích nebo miskách. Díky efektu zaplnění celého prostoru talíře se bude zdát množství opticky větší. A protože naplněni se cítíte nikoli na základě toho, kolik toho sníte, ale kolik si myslíte, že toho sníte, budou Vám stačit menší porce. Potvrdila to řada vědeckých studií. V jedné byli účastníci rozděleni na dvě skupiny. První skupina dostala vrchovaté talíře polévky, druhá skupina dostala na první pohled totožné talíře, ovšem zespoda upravené. Trubkou na dně do talířů průběžně přitékala další polévka, aniž by to strávníci byli sto postřehnout. V závěru experimentu byly obě skupiny účastníků dle svých slov stejně syti — a to přestože druhá skupina snědla o 73 % polévky více než první. Jiný výzkum doložil, že množství popcornu, které sníte v kině než jste plni, je značně ovlivněno velikostí popcornových krabic (přestože všechny jsou velké tak, že nikdo sám nesní celou). Pokud jíte jídlo z menších nádob, sníte jej méně a cítíte se syti stejně jako jedlíci, kteří snědí mnohem více jídla, ale z mnohem větších talířů. Stačí tedy vizuálně zvětšit porce.

Obdobného efektu jako s talířem můžete totiž docílit i například příborem. Množství soust ovlivní, kolik si myslíte, že jste toho snědli — čím více soust, tím větší pocit najedení. Lidský mozek reaguje především na počet (např. porcí) a už méně se zabývá jejich velikostí. Pokud tedy půjdete například jíst italské těstoviny, jezte je místo lžíce vidličkou (s níž naberete méně). Docílíte tak většího množství soust a budete se cítit stejně syti i po menší porci jídla.

Nezapomínejte, že nezáleží tolik na tom, kolik jídla sníte jako na tom, jaké je vnímané množství, které jste snědli. Vhodnou volbou nádobí Vám pro sytost stačí menší porce a Vy si tak udržíte štíhlejší linii, a to bez jakéhokoli dalšího snažení.

4. Obklopte se vhodným okolím

Chcete-li štíhlou linii, obklopte se lidmi, co ji už mají. Každý člověk je průměrem pěti lidí, s kterými tráví nejvíce času. Vaši přátelé mají na Vaši postavu vliv jen tím, že jsou Vašimi přáteli. Mohou za to mimo jiné tzv. zrcadlové neurony v mozku. Co vidíte okolo sebe se „zrcadlí“ ve Vás samých. Automaticky a nevědomě své přátele napodobujete, ať už chcete nebo ne, a to víc, než si myslíte.

Obsáhlou studií bylo doloženo, že pokud se někdo stal obézním, zvýšilo se riziko dosažení obezity i u jeho nejbližších přátel na trojnásobek. Nezáleželo přitom na fyzické blízkosti, obezita se šířila i mezi přáteli žijících ve vzdálených částech země. Pokud chcete být štíhlí, pomůže Vám, obklopíte-li se štíhlými lidmi.

Obdobně Vám ale pomůže i to, když se obklopíte vhodným prostředím. Lidé, kteří bydlí poblíž fast-foodů, mají sklon je navštěvovat častěji a nabrat tak snáze na hmotnosti (a stejně tak lidé bydlící blíže obchodům s alkoholem pijí více než ti, kteří to k nim mají dále; to samé platí i v případě kuřáků). Dokonce i rozvržení bytu může ovlivnit Vaši váhu. Je dokázáno, že lidé procházející při příchodu domů kuchyní, jedí více než ti, kteří skrz ni projít nemusejí. Konzumace jídla je také vyšší v případě, kdy ho máte doma snadno k dispozici. Choďte proto nakupovat již najezeni — koupíte tak méně jídla (včetně sladkostí) a o to méně ho pak doma sníte.

Vaše okolí Vás formuje více, než si myslíte. Spolu s jeho změnou můžete změnit i svou postavu — a to aniž by to od Vás vyžadovalo velké vnitřní oběti.

Všechna uvedená doporučení shrňme takto: jídlo si více „vychutnávejte“ a změňte okolnosti, za kterých ho konzumujete. Budete se cítit stejně syti jako dříve, přestože sníte méně a udržíte si tak štíhlou linii — to vše bez potřeby velké snahy či dalších omezení. Stačí provést jen pár nepříliš náročných změn. Pusťte se do nich proto již dnes — tady je ještě jednou máte:

1. Soustřeďte se pouze na jídlo
2. Jezte pomaleji
3. Opticky zmenšete porce
4. Obklopte se vhodným okolím

—  Ing. Lukáš Morávek

(Verze textu: 1.01)

Zdroje:

• Ariely, Dan: Jak drahé je zdarma
• Ferris, Timothy: The 4–Hour Body
• Gladwell, Malcolm: Mimo řadu
• Heath, Chip a Dan Heath: Proměna
• Houdek, Petr: Blog Pokusy na lidech a společnosti
• Kahneman, Daniel: Myšlení rychlé a pomalé
• Pstružina, Karel: Etudy o mozku a myšlení
• Thaler, Richard H. a Cass R. Sunstein: Nudge